SEXY ME BARKUN “DËRRAS˔

Kush nuk ëndërron të ketë një bark të shtrënguar e të dobët? Mos ëndërroni më tepër, është më lehtë sa ajo që mendoni, të kaloni nga “thesi” në “dërrasë”. Ju duhet vetëm dy grupe muskujsh t’i ushtroni, të ashtuquajturat muskujt e drejtë të barkut dhe ato të pjerrëtat. Më së miri filloni të provoni menjëherë me dy ushtrimet vijuese. Këto dy ushtrime mund t’i bëni në shtëpi, nuk ju nevojiten kurrfarë veglash. Ju duhet vetëm një shtrojë ushtrimi apo një tapet i trashë.
Ushtrimi i muskujve të drejtë të barkut
Për këtë ushtrim të lehtë shtrihuni në shpinë mbi shtrojën tuaj apo tapetinn. Shkoni në pozitën fillestare. Do të thotë, këmbët tuaja formojë një kënd të drejtë në gjunjë. Duart vendosni mbi qafë, nyjet (brrylat) tregojnë nga jashtë. Tërhiqni mjekrën në drejtim të gjoksit deri sa automatikisht të ngriten shpatullat. Tani ndjeni tërheqjen e muskujve të barkut. Një dridhje e lehtë është plotësisht normale. Qëndroni tre deri në pesë sekonda në këtë pozitë. Lëshoni së pari shpatullat e pastaj kokën deri sa gati ta arrini pozitën fillestare. Kur t’i afrohen shpatullat dyshemesë (pak pa prekur), filloni përsëri me ngritjen e tyre. Përsëriteni ushtrimin deri sa të mos mund t’i mbani më shpatullat lartë.
Ushtrimi për muskujt e pjerrët
Shtrihuni me këmbë në formë kënddrejte mbi tokë. Lëvizeni nyjen (brrylin) e majtë te gjuri i djathtë. Kthehuni prapa gati deri në pozitën fillestare. Përsëriteni ushtrimin pa e lëshuar shpatullën plotësisht në tokë. Pas dhjetë herësh ndërroni anën tjetër.
Ushtrimi i rregullt sjell suksese
Përparim të dukshëm arrini nëse këtë ushtrim e bëni çdo të dytën ditë, por jo çdo ditë, pasi që pas ushtrimit muskujt kanë nevojë për çlodhje. Në fazën e çlodhjes trupi zhvillon muskujt, të cilët së shpejti barkun tuaj do ta shnëdrrojnë në sexi-objekt shembullor.

Transformimi i trupit, ja 10 hapat që duhet të ndiqen
Janë 10 hapa të thjeshtë për të ndihmuar tranformonin e trupit të vjetër, në një të ri me të shëndetshëm.
Hapi 1
Ujë. Pini sa të kini mundësi gjatë ditës. Rekomandimi ditor për uje është 8-10 gota në ditë. Uji është shumë i rëndësishëm sepse ndihmon tretjen e ushqimit, shpejton metabolizmin e trupit, e shplan organizmin gjatë ditës dhe në të njëjtën kohë është shumë i rëndësishëm për funksionimin e kyçeve të trupit, si gjunjët dhe brylat. Një e mirë tjetër e ujit është që të bën të ndjehesh i ngopur, pa ngrënë shumë kalori. Gjithashtu organizmi funksionon në mënyrë optimale kur nuk është i dehidratuar. Për çdo 2 për qind dehidratim, muskujt humbin 14 për qind fuqi.
Hapi 2
Konsumoni ushqim me cilësi. Trupi është si makinë, dhe si çdo makinë ka nevojë për karburant për të funksionuar mirë, bile karburant me cilësi. Mbani mend, makinën mund ta ndërroni sa herë që të doni por trupin e keni deri sa të vdisni, kështu që trajtojeni mirë. Zakonisht, 5-6 porcione të vogla ushqimi është më mirë sesa tre porcione: mëngjes, drekë dhe darkë që ne jemi mësuar të hamë. Porcionet më të vogla treten më shpejt në sistemin e tretjes dhe japin me shumë energji trupit. Për ato që nuk kanë mundësi për proteinë pluhur, qumështi pluhur, është pothuajse njësoj sepse ka shumë amino acide të rëndësishme për trupin dhe shëndetin. Kini kujdes, këto porcione duhet të përmbajnë me tepër proteinë dhe më pak karbohidrate. Zakonisht 2 gram proteinë për çdo kilogram peshë trupi është mëse e mjaftueshme. Me pak fjalë, një porcion ushqimi duhet të ketë një njësi proteinë dhe një njësi karbohidratesh. Një mënyrë tjetër për të peshuar është me masën e dorës. Kjo është më e thjeshtë dhe e arsyeshme. Për shembull: masa e dorës grusht është një njësi karbohidrate, ajo është zakonisht një patate apo një portokall (ngaqë kemi shumë këtu në Florida), ndërsa masa e një proteine është sa dora a hapur pa matur gishtat. Kjo është zakonisht masa e një bërxolle.
Hapi 3
Ky hap është pak i çuditshëm për shumë njerëz megjithatë është shumë efikas. Pas drekës dhe darkës, hani një lugë vaj ulliri. Vaji i ullirit quhet ndryshe yndyre e mirë (poly unsaturated), dhe ndihmon në heqjen e dhjamit nga trupi. Përveç kësaj vaji i ullirit i jep trupit energjinë e duhur për të kursyer djegjen e proteinave për energji.
Hapi 4
Suplemente ushqimore. Nuk ka nevojë të përdorësh të tilla suplemente, por vetëm nëse nuk keni kohë për të gatuar apo jeni i lodhur duke përtypur 6 herë në ditë. Përdorini me kursim.
Hapi 5
Suplemente vitaminash dhe mineralesh. Një tabletë Multivitamine/Multimineral zakonisht mjafton për t’ju dhënë sasinë e caktuar të vitaminave. Ato zakonisht janë të parrezikshme për trupin.
Hapi 6
Bëheni zakon stërvitjen. Të paktën tre herë në javë në mëngjes ikni në palestër dhe vraponi ose bëni biçikletë për 45 minuta, pastaj pas pune rreth orës gjashtë apo shtatë bëni stërvitje me pesha për rreth 45 minuta. Eshtë vërtetuar që diçka duhet të përsëritet 21 herë para se të bëhet zakon. Pra, të paktën 21 herë shtyjeni veten për të shkuar në palester. Atëherë do ta ndjeni ndryshimin menjëherë!
Hapi 7
Stërvitje Kardiovaskulare. Këtu është fjala për vrap, not, biçikletë, patina, Stairmaster, Crosstrainer etj. Çdo aktivitet që e ngre nivelin e rrahjeve të zemrës në zonën e stërvitjes për një kohë të caktuar, forcon zemrën. Rreth 20-45 minuta, tre deri në katër herë në javë është e mjaftueshme për të humbur peshën në mënyrë graduale dhe të shëndetshme. Pulsi duhet të jetë diçka si 120-150 rrahje për minut, megjithatë ka një formulë të caktuar për këtë.
Hapi 8
Stërvitje force. Këtu bëhet fjalë për stërvitjen me pesha. Si për meshkuj dhe për femra stërvitja me pesha nuk ka zëvendësim. Eshtë mënyrë më e mirë, për të shtuar masë muskulore, që ndihmon në djegjen më të shpejtë të kalorive dhe ndihmon në zbukurimin e formave të trupit. Tre deri në katër herë në javë, 30 minuta deri në një orë është e mjaftueshme për të arritur këtë synim.
Hapi 9
Shplodhuni. Nuk mund të theksohet në mënyrë të mjaftueshme. Trupi ka nevojë për çlodhje. Kur bëni stërvitje organizmi futet në një faze stresi fizik dhe vetëm shplodhja e ndihmon për t’u rekuperuar. Duhen të paktën shtatë deri në tetë orë gjumë, dhe gjysëm ore gjumë pasdite është mjaftueshëm për të çlodhur organizmin, megjithse ka shumë faktorë që e ndikojnë gjumin, si psh: cilësia e gjumit, volumi i stresit mbi trupin, dhe ndryshime gjenetike. Shumë njerëz çlodhen me 5 apo 6 orë gjumë, shumë të tjerë kanë nevojë 8 apo 9. Shikoni me kujdes dhe studioni trupin tuaj. Nuk ka tregues më të saktë sesa vetë trupi.
Hapi 10
Stërvituni me një shok. Kjo mund të jetë këshilla më e rëndësishme që ju jepet. Ndjehemi gjithmonë më rehatshëm kur kemi dikë me vete. Ndaloni dhe mendoni për një minutë! Kur niseni për të blerë diçka në dyqan, gjithmonë merrni një shok me vete apo jo, për të ndihmuar dhe për të kaluar atë fazën e parehatshme të zgjedhjes së rrobave. Një arsye, për të pasur gjithmonë një shok, është se sa herë që ndjeheni të lodhur apo to stresuar, dhe se keni mendjen për stërvitje e dini se shoku juaj po ju pret në palestër apo në park për tu stervitur. Një shok gjithashtu është i rëndësishëm për t’ju shtyrë sa më tepër për të vrapuar atë kilometrin e fundit apo për të ngritur ato dy përsëritjet e fundit të peshave. Ashtu si në jetë, çdo njeri ka nevojë për një partner për të përballuar dhimbjet e jetës. Ashtu dhe çdo njeri ka nevojë për një partner për të përballuar dhimbjet e muskujve.

12 Korrik 2008