Ushtrimi fizik na bën më të zgjuar?
Nuk është nevoja të na thuhet se ushtrimi trupor na bën mirë. E dimë që mban nën kontroll kolesterolin, e dimë që mban në formë zemrën dhe na ruan nga mbipesha. Por përtej përfitimeve fizike, siç tregon një studim, vrapi apo noti ndihmon së tepërmi edhe trurin
Libri "Shkenca e re revolucionare e ushtrimit të trurit", i cili do hidhet nëpër librari gjatë muajve të ardhshëm, tregon se si ushtrimi fizik arrin të përmirësojë kujtesën, të zbusë stresin, të shtojë zgjuarsinë dhe të ulë agresivitetin. Xhon Rati, profesor psikiatrie në Universitetin Harvard, njëherësh edhe autor i librit, thotë se ushtrimi fizik stimulon materien gri të trurit. "Nuk arrij ta nënvizoj aq sa duhet sa i rëndësishëm është aktiviteti i rregullt fizik në përmirësimin e funksioneve të trurit", thotë. "Është vërtet mjekim i mrekullueshëm".
Lumturia
Ideja se ushtrimi fizik mund të na bëjë të lumtur është për disa e papranueshme. Por përtej efekteve pozitive të ajrit të pastër dhe peizazhit, studimet tregojnë se edhe në rast se stërvitja kryhet në ambiente të mbyllura, është në gjendje të na bëjë të ndihemi më të kënaqur, madje edhe ta largojmë tërësisht depresionin. "Ushtrimi fizik është më i mirë nga të gjithë antidepresivët që njoh", thotë Rati.
Në një studim të vitit të shkuar, shkencëtarë nga Universiteti i Jalës nxorën në pah se ushtrimi i rregullt trupor prek hipokampin, zona e trurit përgjegjëse për gjendjen e humorit. Disa pjesëmarrësve të një studimi të kryer së fundmi në Gjermani iu kërkua të ecnin me shpejtësi për 30 minuta për një periudhë dhjetëditore. Në fund të eksperimentit, studiuesit regjistruan ulje domethënëse të nivelit të depresionit.
Zgjuarsia
Ata që ndjekin ndeshjet e futbollit mund ta hedhin poshtë idenë se ky lloj ushtrimi e bën njeriun më të zgjuar - dhe pjesërisht kanë të drejtë, thotë Rati. "Ushtrimi nuk na bën më të zgjuar, por e përgatit trurin më mirë për të mësuar".
Aktiviteti fizik shton fluksin e gjakut në atë pjesë të trurit që është përgjegjëse për kujtesën dhe mësimin, duke ndihmuar prodhimin e qelizave të reja. Shumë shkolla në Shtetet e Bashkuara të Amerikës dhe të Holandës e kanë mbajtur shënim këtë fakt. Nxënësit e një shkolle të Çikagos, për shembull, e nisin ditën me një orë fizkulturë. Vrapojnë në fushën e shkollës të pajisur me një aparaturë për monitorimin e punës së zemrës, ndërkohë që mësuesit tregojnë se rezultatet e tyre në mësime janë rritur dukshëm që me fillimin e kësaj nisme.
Ndërkaq, në Amsterdam, një test ku u përfshinë 241 vetë, të moshave nga 15 në 71 vjeç, krahasoi aktivitetin fizik me rezultatet në testet perceptuese. Kërkuesit dokumentuan rezultatet më të mira mes njerëzve që ishin fizikisht më aktivë, sidomos në grupet e moshave më të reja.
Ndërkaq, shumë studime të tjera arrijnë në përfundimin se ushtrimi fizik ndihmon inteligjencën te moshat shumë të vogla. Eksperimentet mbi minj të kryera në Qendrën për Mjekësinë Molekulare të Berlinit treguan se minjtë e lindur nga nëna që ishin më aktive gjatë periudhës së shtatzënisë kishin 40 për qind më shumë qeliza në hipokamp, zona e trurit përgjegjëse për zgjuarsinë. Në rast se një fakt i tillë do të rezultonte i vërtetë edhe për njerëzit, duhet të presim që fëmijët e sportistëve të jenë gjeni.
Agresiviteti
Të godasësh thesin e lëkurës në palestër sigurisht që ndihmon në çlirimin e agresivitetit, por ushtrimi fizik bën më shumë nga thjesht "largimi i tij nga sistemi nervor", thotë Rati. "Njerëzit hamendësojnë se ushtrimi fizik e ul agresivitetin, duke djegur energji. Fakti është që ushtrimi e bën trurin që të mos pushtohet fare nga agresiviteti".
Zona parafrontale e kores së trurit është ajo pjesë që vendos nëse duhet të godasim me grusht apo të marrim një goditje në mjekër. Ulja e aktivitetit në këtë zonë, nga traumat apo nga funksioni jonormal, mund të shkaktojë paaftësinë për të kontrolluar impulset agresive. "Kjo zonë na ndihmon të vlerësojmë pasojat e veprimeve tona", thotë Rati. "Është ajo pjesë e trurit që na frenon impulsin për të rrahur arbitrin në çastin kur ai merr një vendim të gabuar". Ushtrimi fizik shton aktivitetin në këtë zonë, duke ndihmuar të menduarit me racionalizëm, i cili na bën të mendohemi mirë përpara se të ndërmarrim një veprim të dhunshëm.
Kujtesa
Pjesa më e madhe e konkurruesve të Kampionatit Botëror të Kujtesës zor se mund të përshkruhen si simboli i fizikut të përkryer, por, sipas profesor Ratit, dhe shkencëtarëve të tjerë të kësaj fushe, një aktivitet i shëndetshëm fizik i bën shumë mirë kujtesës, veçanërisht nëse nuk jemi më në moshë të re.
"Kur ushtrohemi vëmë në përdorim qeliza nervore, të cilat ndihmojnë në krijimin e asaj që unë e quaj ‘rritësin e pjellorisë së trurit‘", thotë. Rati e ka fjalën te studime të reja, që tregojnë se ushtrimi fizik ndihmon në shtimin e fluksit të gjakut tek ato pjesë të trurit që janë përgjegjëse për kujtesën, duke përmirësuar funksionet e saj. Testimet te minjtë të kryera në qendrën mjekësore të Universitetit Kolumbia, treguan se kafshët zhvillonin qeliza të reja në ato zona të trurit që preken nga kalimi i moshës. Sipas profesorit, "ushtrimi fizik ndihmon më shumë nga gjithçka tjetër njohim deri më sot për të përmirësuar kujtesën".
Varësia nga duhani
Duhanxhinjtë që kanë ndër mend të heqin dorë nga ky ves ndoshta nuk do të hidhen përpjetë nga gëzimi prej lajmit se ushtrimi fizik është çelësi për çlirimin nga kjo varësi. Por disa shkencëtarë britanikë thonë se edhe vetëm pesë minuta ecje e shpejtë mund të lehtësojë simptomat e varësisë ndaj nikotinës. Në disa teste, shkencëtarët u kërkuan pjesëmarrësve të klasifikonin nevojën për cigare pas llojeve të ndryshme të ushtrimeve fizike. Ata që ushtroheshin më shumë raportuan ulje të dëshirës për të pirë duhan. "Po të zbulonim një pilulë që bën të njëjtin efekt do të shitej menjëherë si shansi më i mirë për të hequr dorë nga duhani", tha vitin që shkoi Adrian Teilër, kreu i skuadrës së shkencëtarëve që kreu studimin. Parimi është: ushtrimi fizik mund të stimulojë prodhimin e dopaminës, një hormon që ndikon te gjendja e humorit, gjë që mund të pasohet nga zvogëlimi i varësisë nga nikotina te duhanpirësit. "Dopamina jep efekte të tilla, që zvogëlojnë apo zëvendësojnë nevojën për nikotinë", thotë Rati.
Sa kohë duhet të ushtrohemi
Nuk kemi pse bëhemi vrapues maratone për të ndihmuar trurin përmes aktivitetit fizik. Për profesor Ratin, edhe ecja e shpejtë është më se e mjaftueshme.
Me 30 minuta ecje në ditë do të mund t‘i vërejmë shpejt përfitimet. "Ky është minimumi i duhur për t‘u ndjerë mirë. Do të ishte shumë pozitive që kjo të bëhej 4 ose pesë herë në javë. Në rast se dini të bëni më shumë, mrekulli".
Profesor Rati rekomandon edhe ushtrimin me intervale - që do të thotë ta shtysh veten fort për 20-30 sekonda me intervale të caktuara, në mënyrë që të ndihesh momentalisht i lodhur në maksimumin e mundshëm.
Veproni kështu, 2 minuta ecje, 30 minuta sprint, pas kësaj përsëri 2 minuta ecje. Nuk ka pse të teprohet dhe shpejt do ta ndjeni ndryshimin.
Libri "Shkenca e re revolucionare e ushtrimit të trurit", i cili do hidhet nëpër librari gjatë muajve të ardhshëm, tregon se si ushtrimi fizik arrin të përmirësojë kujtesën, të zbusë stresin, të shtojë zgjuarsinë dhe të ulë agresivitetin. Xhon Rati, profesor psikiatrie në Universitetin Harvard, njëherësh edhe autor i librit, thotë se ushtrimi fizik stimulon materien gri të trurit. "Nuk arrij ta nënvizoj aq sa duhet sa i rëndësishëm është aktiviteti i rregullt fizik në përmirësimin e funksioneve të trurit", thotë. "Është vërtet mjekim i mrekullueshëm".
Lumturia
Ideja se ushtrimi fizik mund të na bëjë të lumtur është për disa e papranueshme. Por përtej efekteve pozitive të ajrit të pastër dhe peizazhit, studimet tregojnë se edhe në rast se stërvitja kryhet në ambiente të mbyllura, është në gjendje të na bëjë të ndihemi më të kënaqur, madje edhe ta largojmë tërësisht depresionin. "Ushtrimi fizik është më i mirë nga të gjithë antidepresivët që njoh", thotë Rati.
Në një studim të vitit të shkuar, shkencëtarë nga Universiteti i Jalës nxorën në pah se ushtrimi i rregullt trupor prek hipokampin, zona e trurit përgjegjëse për gjendjen e humorit. Disa pjesëmarrësve të një studimi të kryer së fundmi në Gjermani iu kërkua të ecnin me shpejtësi për 30 minuta për një periudhë dhjetëditore. Në fund të eksperimentit, studiuesit regjistruan ulje domethënëse të nivelit të depresionit.
Zgjuarsia
Ata që ndjekin ndeshjet e futbollit mund ta hedhin poshtë idenë se ky lloj ushtrimi e bën njeriun më të zgjuar - dhe pjesërisht kanë të drejtë, thotë Rati. "Ushtrimi nuk na bën më të zgjuar, por e përgatit trurin më mirë për të mësuar".
Aktiviteti fizik shton fluksin e gjakut në atë pjesë të trurit që është përgjegjëse për kujtesën dhe mësimin, duke ndihmuar prodhimin e qelizave të reja. Shumë shkolla në Shtetet e Bashkuara të Amerikës dhe të Holandës e kanë mbajtur shënim këtë fakt. Nxënësit e një shkolle të Çikagos, për shembull, e nisin ditën me një orë fizkulturë. Vrapojnë në fushën e shkollës të pajisur me një aparaturë për monitorimin e punës së zemrës, ndërkohë që mësuesit tregojnë se rezultatet e tyre në mësime janë rritur dukshëm që me fillimin e kësaj nisme.
Ndërkaq, në Amsterdam, një test ku u përfshinë 241 vetë, të moshave nga 15 në 71 vjeç, krahasoi aktivitetin fizik me rezultatet në testet perceptuese. Kërkuesit dokumentuan rezultatet më të mira mes njerëzve që ishin fizikisht më aktivë, sidomos në grupet e moshave më të reja.
Ndërkaq, shumë studime të tjera arrijnë në përfundimin se ushtrimi fizik ndihmon inteligjencën te moshat shumë të vogla. Eksperimentet mbi minj të kryera në Qendrën për Mjekësinë Molekulare të Berlinit treguan se minjtë e lindur nga nëna që ishin më aktive gjatë periudhës së shtatzënisë kishin 40 për qind më shumë qeliza në hipokamp, zona e trurit përgjegjëse për zgjuarsinë. Në rast se një fakt i tillë do të rezultonte i vërtetë edhe për njerëzit, duhet të presim që fëmijët e sportistëve të jenë gjeni.
Agresiviteti
Të godasësh thesin e lëkurës në palestër sigurisht që ndihmon në çlirimin e agresivitetit, por ushtrimi fizik bën më shumë nga thjesht "largimi i tij nga sistemi nervor", thotë Rati. "Njerëzit hamendësojnë se ushtrimi fizik e ul agresivitetin, duke djegur energji. Fakti është që ushtrimi e bën trurin që të mos pushtohet fare nga agresiviteti".
Zona parafrontale e kores së trurit është ajo pjesë që vendos nëse duhet të godasim me grusht apo të marrim një goditje në mjekër. Ulja e aktivitetit në këtë zonë, nga traumat apo nga funksioni jonormal, mund të shkaktojë paaftësinë për të kontrolluar impulset agresive. "Kjo zonë na ndihmon të vlerësojmë pasojat e veprimeve tona", thotë Rati. "Është ajo pjesë e trurit që na frenon impulsin për të rrahur arbitrin në çastin kur ai merr një vendim të gabuar". Ushtrimi fizik shton aktivitetin në këtë zonë, duke ndihmuar të menduarit me racionalizëm, i cili na bën të mendohemi mirë përpara se të ndërmarrim një veprim të dhunshëm.
Kujtesa
Pjesa më e madhe e konkurruesve të Kampionatit Botëror të Kujtesës zor se mund të përshkruhen si simboli i fizikut të përkryer, por, sipas profesor Ratit, dhe shkencëtarëve të tjerë të kësaj fushe, një aktivitet i shëndetshëm fizik i bën shumë mirë kujtesës, veçanërisht nëse nuk jemi më në moshë të re.
"Kur ushtrohemi vëmë në përdorim qeliza nervore, të cilat ndihmojnë në krijimin e asaj që unë e quaj ‘rritësin e pjellorisë së trurit‘", thotë. Rati e ka fjalën te studime të reja, që tregojnë se ushtrimi fizik ndihmon në shtimin e fluksit të gjakut tek ato pjesë të trurit që janë përgjegjëse për kujtesën, duke përmirësuar funksionet e saj. Testimet te minjtë të kryera në qendrën mjekësore të Universitetit Kolumbia, treguan se kafshët zhvillonin qeliza të reja në ato zona të trurit që preken nga kalimi i moshës. Sipas profesorit, "ushtrimi fizik ndihmon më shumë nga gjithçka tjetër njohim deri më sot për të përmirësuar kujtesën".
Varësia nga duhani
Duhanxhinjtë që kanë ndër mend të heqin dorë nga ky ves ndoshta nuk do të hidhen përpjetë nga gëzimi prej lajmit se ushtrimi fizik është çelësi për çlirimin nga kjo varësi. Por disa shkencëtarë britanikë thonë se edhe vetëm pesë minuta ecje e shpejtë mund të lehtësojë simptomat e varësisë ndaj nikotinës. Në disa teste, shkencëtarët u kërkuan pjesëmarrësve të klasifikonin nevojën për cigare pas llojeve të ndryshme të ushtrimeve fizike. Ata që ushtroheshin më shumë raportuan ulje të dëshirës për të pirë duhan. "Po të zbulonim një pilulë që bën të njëjtin efekt do të shitej menjëherë si shansi më i mirë për të hequr dorë nga duhani", tha vitin që shkoi Adrian Teilër, kreu i skuadrës së shkencëtarëve që kreu studimin. Parimi është: ushtrimi fizik mund të stimulojë prodhimin e dopaminës, një hormon që ndikon te gjendja e humorit, gjë që mund të pasohet nga zvogëlimi i varësisë nga nikotina te duhanpirësit. "Dopamina jep efekte të tilla, që zvogëlojnë apo zëvendësojnë nevojën për nikotinë", thotë Rati.
Sa kohë duhet të ushtrohemi
Nuk kemi pse bëhemi vrapues maratone për të ndihmuar trurin përmes aktivitetit fizik. Për profesor Ratin, edhe ecja e shpejtë është më se e mjaftueshme.
Me 30 minuta ecje në ditë do të mund t‘i vërejmë shpejt përfitimet. "Ky është minimumi i duhur për t‘u ndjerë mirë. Do të ishte shumë pozitive që kjo të bëhej 4 ose pesë herë në javë. Në rast se dini të bëni më shumë, mrekulli".
Profesor Rati rekomandon edhe ushtrimin me intervale - që do të thotë ta shtysh veten fort për 20-30 sekonda me intervale të caktuara, në mënyrë që të ndihesh momentalisht i lodhur në maksimumin e mundshëm.
Veproni kështu, 2 minuta ecje, 30 minuta sprint, pas kësaj përsëri 2 minuta ecje. Nuk ka pse të teprohet dhe shpejt do ta ndjeni ndryshimin.