Diabeti, ushqimet që shërojnë sëmundjen e sheqerit

Ushqimet për diabetikët, çfarë duhet të keni parasysh për të pasur një ushqyerje sa më të shëndetshme

Ushqimi për diabetikët ka kuptimin e një ushqimi të shijshëm dhe të shumëllojshëm, i cili është i përshtatshëm për të gjithë familjen. Përveç ilaçeve dhe lëvizjes, ushqimi i përshtatshëm është shtylla më e rëndësishme për kurimin e diabetit. Qëllimet e veçanta të ushqimit në rastet e diabetit janë përmirësimi i vlerave të sheqerit dhe të yndyrave në gjak si dhe të tensionit të gjakut. Po kështu ulja e peshës në rastet e mbipeshës si dhe shmangia e komplikacioneve të diabetit (dëmtimeve të organeve). Përbërja e prodhimeve tona ushqimore si dhe ngjyrat e përdorura përputhen me ato të piramidës ushqimore. Karbohidratet janë furnizuesit më të rëndësishëm me energji. Sasia e karbohidrateve në një vakt është madhësia më e rëndësishme ndikuese për ngritjen e nivelit të sheqerit në gjak pas të ngrënit.

Proteinat

Proteinat shërbejnë për ndërtimin dhe përtëritjen e organizmit. Ato nuk e ngrenë nivelin e sheqerit në gjak. Proteinat gjenden në mish, peshk, djathë, gjizë, vezë, krustace, guaskore, frutat e detit. Buka, patatja, brumërat, orizi, mielli i misrit, mielli, drithërat, thekë i drithërave, gështenjat, bishtajore, fasule. Frutat, lëngjet e frutave, frutat e thara. Qumështi, kosi, kremrat. Sheqeri, mjalti, ëmbëlsirat. Yndyrat janë furnizuesit më të mëdhenj të trupit tonë me energji – 1 gram yndyrë përmban më shumë se dyfishin e energjisë (kalori) së karbohidrateve apo të proteinave. Yndyrat nuk ngrenë nivelin e sheqerit në gjak. Yndyrat janë të pranishme në vaj, gjalpë, margarinë, yndyrë tigani. Mish i yndyrshëm, prodhimet, sallamrash, djathë, ajkë, pasta/ëmbëlsira, çokollata, arra e lajthi, farëra, ullinj.

Fibrat

Fibrat ushqimore gjenden në prodhimet ushqimore bimore. Ato ndihmojnë që, pas një ngrënie me përmbajtje karbohidratesh, të mos ngrihet shumë niveli i sheqerit në gjak. Fibrat ushqimore gjenden në prodhimet e drithërave të parafinuar, si orizi i paqëruar, buka e miellit të pasitur, brumërat, prej mielli të pasitur.

Lëngjet

Lëngjet janë të domosdoshme jetike për trupin tonë. Pije të përshtatshme janë të gjitha pijet pa sheqer dhe alkool si uji, çaji, kafeja, uji mineral i gazuar ose i pagazuar, uji mineral me ëmbëltues (sakarinë)

Piramida ushqimore

Piramida e prodhimeve ushqimore përbën një model për ushqim dhe pije. Sa më lart të jetë renditur një ushqim, aq më pak duhet ngrënë në të; sa më poshtë, aq më shumë. Ngjyrat e grupeve të prodhimeve ushqimore u përgjigjen atyre të karbohidrateve, proteinave, yndyrave, pijeve. Nutricionistët e diabetit rekomandojnë që ju do të favorizoni një menaxhim të mirë të sheqerit në gjak duke ndarë ushqimin ditor në tre vakte kryesore. Duke futur dhe 1 – 3 vakte të ndërmjetshme, nëse kjo do t’i përshtatej terapisë suaj të diabetit. Duke ngrënë në çdo vakt kryesor një racion me karbohidrate (p.sh. bukë, oriz, brumëra). Po kështu rëndësi ka përshtatja e sasisë së karbohidrateve sipas nevojave dhe terapisë suaj (p.sh. insulinën). Është mirë që diabetikët të kenë si të preferuar prodhimet prej drithërave të parafinuara (p.sh. bukë prej mielli të pasitur, oriz i paqëruar, brumëra prej mielli të pasitur), duke konsumuar karbohidratet në trajtë konsistence të forte (p.sh. portokall në vend të lëngut të portokallit). Piramida ushqimore këshillon që të plotësohen vaktet kryesore me prodhimet ushqimore të grupit me proteina (p.sh. mish, peshk, djathë etj.). Shumë e rëndësishme në piramidë është konsumimi në drekë dhe në darkë të perimeve, sallatave dhe/ose supëra zarzavatesh. Për shëndetin tuaj në përgjithësi është e rëndësishme që të jeni i përmbajtur për sa u përket yndyrave, sepse kur ato janë në mënyrë të tepruar atëherë mund të kenë ndikime të pa dëshirueshme në peshën tuaj dhe yndyrën në gjak. Kini kujdes sidomos yndyrat e fshehura në llojet e ndryshme të sallamrave, djathërave, salcave dhe ëmbëlsirave. Të preferoni vajrat bimore, si p.sh. vajin e kolzës dhe të ullirit. Të pini sasi të mjaftueshme lëngjesh (së paku 1,5 litra), sidomos gjatë vapës ose pas një aktiviteti sportiv. Pijet me sheqer nuk janë të përshtatshme.

Ëmbëlsirat

Edhe me diabet mund të konsumoni sasira të vogla sheqeri. Për të shmangur lëkundjet e sheqerit në gjak, i konsumoni ëmbëlsirat menjëherë pas një ngrënie si ëmbëlsirë pas buke. Gjatë një ngrënie të tillë reduktoni racionin e grupit të karbohidrateve (buka, orizi, brumërat etj.). Për fat të keq nuk ekzistojnë prodhime të përshtatshme ushqimore për uljen e sheqerit në gjak. Në rast se jeni mbipeshë edhe humbja e vetëm 3 – 5 kg në peshë mund të përmirësojë vlerat e sheqerit, të yndyrës dhe të tensionit të gjakut. Duhet synuar një rënie e ngadaltë, si dhe e qëndrueshme, e peshës. Këtë mund ta arrini në formën duke konsumuar më pak energji (kalori) seç ka nevojë trupi juaj, duke lëvizur më shumë, kështu që shtoni nevojën për energji. Gjithashtu është e nevojshme reduktimi i njëkohësisht furnizimit me energji si dhe duke shtuar shpenzimin e tyre (përmes lëvizjes). Kush është aktiv, ka nevojë për kohë pushimi për këtë inkuadroni në përditshmërinë tuaj çaste shtendosjeje.

Alkooli

Pijet alkoolike, si p.sh. vera, birra ose rakia, janë pije eksituese dhe jo me vlerë të plotë ushqimore. Ato janë të pasura me kalori dhe e vështirësojnë rënien në peshë. Sipas llojit të pijes, ato mund të ngrenë ose të ulin nivelin e sheqerit. Në lidhje me ilaçet që përdoren, alkooli mundet edhe të provokojë rënien e sheqerit nën vlera normale. Konsumoni pije alkoolike sipas rekomandimit „një gotë është e mjaftueshme“, në sasi të kufizuar dhe më së miri gjatë vakteve kryesore. Bisedoni me mjekun tuaj për konsumin e alkoolit.

Lëvizja

Lëvizni rregullisht, së paku 30 minuta në ditë. Më së miri është ta inkuadroni lëvizjen në përditshmërinë tuaj: p.sh. zbrisni nga autobusi një stacion më herët dhe merrni shkallët në vend të ashensorit. Lëvizja jo vetëm përmirëson nivelin e sheqerit në gjak, por edhe tensionin dhe yndyrat në gjak.

Konsultat

Në biseda personale me mjekun tuaj, këshilltarët/-et për ushqimin dhe diabetin, mund t’i sqaroni individualisht të gjitha temat dhe pyetjet me rëndësi. Përveç këtyre, ngrini më lart qëndresën fizike, fuqinë dhe lëvizshmërinë përmes një programi të përshtatur individual aktivitetesh.

Djegia e kalorive

Nëse bëni pauzë duke mos lëvizur aspak ndërmjet intervaleve të ushtrimeve të rënda aerobike, ndodh që acidi laktik të mblidhet në muskuj. Nëse pini ujë dhe jeni vazhdimisht në lëvizje, madje edhe gjatë pauzave, muskujt tuaj do ë lirohen nga lëngjet “e këqija” dhe do të përshkohen nga lëngjet “e mira”, kështu që do të keni fuqi më të madhe në intervalin e radhës. Ruani shprehitë e vjetra të mira, por përvetësoni edhe disa shprehi të reja. Mbani ato shprehi të cilat janë treguar të suksesshme, dhe vazhdimisht vlerësoni. Ndërkohë mos hezitoni të mësoni shprehi të reja të cilat do t’ju mundësojnë arritjen e përgatitjes më të madhe fizike dhe djegien e më shumë kalorive. Kujdes thembrat. Nëse vraponi, ecni, ecni shpejtë ose bëni ushtrime aerobike më shumë se tri herë në javë, ju i mundoni thembrat tuaja. Ekzistojnë atletike të dizajnuara në veçanti për llojet e sporteve me të cilat merreni, me ç’rast këmba juaj do të përshtatet më së miri. Duke mbathur atlete të këtilla mund të pengojmë edhe lëndimet.

Kokën lartë!

Shumë njerëz shikojnë në ‘display’ gjatë kohës kur vrapojnë në shirit. Mirëpo ekspertët thonë se nëse shikojmë drejt përpara, mund të bëjmë hapa më të gjatë dhe mund ta shfrytëzojmë më së miri oksigjenin që kemi në dispozicion, dhe në këtë mënyrë do të na ndihmojë që të shpenzojmë më shumë kalori. Merrni një mik. Mos u mundoni vetëm. Hulumtimet kanë treguar se njerëzit të cilët ushtrojnë me ndonjë mik janë dy herë më shumë të prirë për t’iu përmbajtur programit të tyre aerobik, në krahasim me njerëzit të cilët ushtrojnë vetë. Mos u mbështetni. Derisa jeni duke bërë ndonjë ushtrim vrapimi në ndonjërën nga pajisjet mekanike të cilat kanë mbajtëse për duar mos u mbështetni shumë, por vetëm vendosni duart. Njerëzit të cilët mbështeten shumë në mbajtëset për duar humbnin efikasitetin e ushtrimit.

Pini lëngje!

Nëse ushtrimet tuaja zgjatin më shumë se 90 minuta, është më mirë të pini ujë të zakonshëm. Pijet energjetike na mundësojnë të kompensojmë energjinë dhe lëngjet e humbura. Relaksohuni dalëngadalë. Nëse menjëherë pas një trajnimi të rëndë largoheni nga pajisjet mekanike, kjo mund të sjellë deri te grumbullimi i acidit laktik në muskuj. Në vend se ta bëni këtë relaksohuni për disa minuta në pajisjen mekanike duke zvogëluar dalëngadalë shpejtësinë dhe intensitetin. Nëse mendoni se ushtrimi juaj ka qenë më i mundimshëm se herëve tjera, atëherë relaksimi graduale të zgjatë pesë deri dhjetë minuta.